Diet Mediterania adalah satu-satunya sistem nutrisi yang memiliki banyak penggemar yang mengikuti aturannya tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan seluruh tubuh, yang pada akhirnya mengarah pada umur panjang yang aktif.
Esensi dan prinsip dasar
Keunikan diet ini adalah bahwa diet ini bukanlah seperangkat aturan, prinsip, dan batasan yang dibuat secara artifisial oleh ahli gizi yang selalu ingin Anda langgar.
Hal ini merupakan hasil pengamatan masyarakat suatu wilayah tertentu, membandingkan statistik morbiditas penduduknya dengan penduduk seluruh dunia, mengidentifikasi alasan keunggulannya dan mengadaptasi pola makan tradisional suatu wilayah dengan negara lain.
Istilah "diet Mediterania" pertama kali diperkenalkan pada pertengahan abad ke-20 oleh pasangan Amerika A. dan M. Case, yang, saat meneliti ketergantungan penyakit kardiovaskular pada pola makan, membuat kesimpulan yang tidak terduga.
Ternyata Italia, tempat para ahli gizi menerbitkan karya ilmiahnya tentang penyakit jantung, berbeda dengan negara asalnya karena penduduk setempatnya, yang cukup mengonsumsi makanan berlemak dan berkalori tinggi, tidak mengalami obesitas, dan kurang rentan terhadap penyakit pada sistem peredaran darah. , hipertensi dan diabetes.
Hal ini menjadi dorongan untuk penelitian baru di Italia, dan kemudian untuk konfirmasi gagasan tersebut di Jepang, Jerman, Finlandia, dan Yugoslavia.
Penemuan sensasional Ansel dan Margaret Case mendorong para ilmuwan Amerika, yang prihatin dengan tingkat penyakit dan cepatnya "obesitas" di negara tersebut, menggunakan penelitian mereka untuk menciptakan program "pengobatan pencegahan" pada tahun 1970-an. Intinya, ini adalah fondasi sistematis dari nutrisi tradisional penduduk negara-negara Mediterania.
Popularitas diet ini sangat tinggi selama setengah abad, yang membuktikan kesederhanaan dan efektivitasnya, dan organisasi UNESCO telah mengakui masakan 12 negara Mediterania sebagai warisan budaya nasional. Berbeda dengan diet lainnya, diet Mediterania tidak memiliki batasan waktu.
Harus menjadi gaya hidup, mengubah penganutnya dalam urusan gizi menjadi penduduk kawasan Mediterania. Ini sama sekali tidak sulit, mengingat prinsip sederhana dan ketersediaan produk yang diperlukan di semua toko. Diet Mediterania untuk menurunkan berat badan berarti mengikuti aturan tertentu yang dengan cepat menjadi kebiasaan.
Untuk melakukan ini, Anda memerlukan:
- beralih ke 6 kali makan sehari (3 kali utama dan 2 kali tambahan, disebut camilan);
- menjadikan sayuran, buah-buahan, dan beri musiman (bukan rumah kaca) sebagai dasar makanan;
- fokus pada ikan dan makanan laut dalam makanan Anda;
- gunakan hanya minyak zaitun di dapur, gunakan untuk memasak dan untuk saus salad;
- makan hidangan yang terbuat dari kacang-kacangan setiap hari;
- meminimalkan konsumsi gula dengan menggantinya dengan madu;
- hanya minum anggur merah kering, menolak alkohol lainnya;
- konsumsilah minimal 6 sdm. air bersih per hari;
- menjalani gaya hidup aktif dan mobile.
Untuk lebih memahami aturan sederhana ini, apa yang disebut "piramida diet Mediterania" telah dikembangkan. Lebih dekat ke dasar, yang menempati volume terbesar dari bangun geometris, terdapat makanan yang harus dikonsumsi beberapa kali sehari.
Ini:
- nasi, millet, bulgur, pasta gandum durum, roti gandum;
- sayuran dan buah-buahan;
- produk susu fermentasi, keju;
- kacang-kacangan, buah-buahan kering.
Selanjutnya, mendekati puncak piramida, yakni menempati volume yang jauh lebih kecil, terdapat produk pangan dengan batas konsumsi 1 hingga 6 kali dalam seminggu.
Ini:
- hidangan ikan;
- daging unggas;
- kentang;
- telur ayam;
- makanan penutup yang manis.
Di puncak piramida ada daging. Orang Italia lebih menyukai daging sapi dan domba, dan hampir tidak pernah makan daging babi. Di negara-negara yang makanan utamanya adalah daging babi, tidak ada gunanya menyimpang dari produk yang berlaku umum, Anda hanya perlu memilih potongan tanpa lemak.
Dengan demikian, distribusi visual dari produk prioritas memungkinkan kita untuk mengurangi pola makan menjadi pola makan harian berikut:
| Nama Produk | % makanan yang dikonsumsi per hari |
|---|---|
| Sereal dan kacang-kacangan | 35 |
| Sayuran, buah-buahan, rempah-rempah | tigapuluh |
| Produk susu fermentasi, keju, ikan, daging | 20 |
| Minyak zaitun | 10 |
| Makanan penutup yang manis | 5 |
Poin penting: kapan harus makan dari produk yang terdaftar.
Distribusi makanan dari waktu ke waktu terlihat seperti ini:
- sereal, sereal, telur ayam, sayuran, buah-buahan - sarapan;
- produk susu fermentasi, buah-buahan - sarapan kedua;
- sup, pasta, nasi, salad sayuran, daging, ikan, buah-buahan - makan siang;
- salad buah, produk susu fermentasi, keju – camilan sore;
- ikan, casserole sayuran, salad, makanan laut, keju, buah-buahan - makan malam.
Oleh karena itu, dengan melihat daftar makanan yang diperbolehkan dan sebaran asupannya sepanjang hari, dapat disimpulkan bahwa Anda tidak perlu kelaparan. Selain itu, anggur merah yang baik adalah bonus harian dalam diet Mediterania. Bahkan makanan penutup diperbolehkan - seminggu sekali (Italia dan Prancis adalah pecinta manisan yang terkenal, tetapi dalam jumlah sedang).
Namun, untuk memulai proses penurunan berat badan (yaitu tujuan beralih ke nutrisi makanan), Anda perlu mengingat jumlah makanan yang Anda makan. Volume makanan yang dikonsumsi dalam satu kali makan tidak boleh melebihi 240 ml (secara visual adalah 16 sdm. L. atau 1 sdm. ).
Diet Mediterania untuk menurunkan berat badan tidak memberikan hasil langsung. Dengan menggunakan menu seimbang, makanan lezat dan pembatasan kecil dalam hidup mereka, penganut prinsip-prinsip ini, sebagai suatu peraturan, terus hidup, mengamatinya lebih jauh, dan setelah beberapa waktu mereka menyadari peningkatan kesehatan, penurunan berat badan yang signifikan, dan kebutuhan akan pembaruan. tubuh untuk aktif bergerak.
Kontraindikasi untuk digunakan
Keberhasilan diet disebabkan oleh tiga faktor:
- rendah lemak dan gula hewani;
- kandungan serat makanan yang tinggi, serat;
- tinggi asam lemak omega-3 dan antioksidan.
Meskipun diet puasa Mediterania adalah metode makan yang seimbang, namun memiliki kontraindikasi.
Kombinasi ini tidak dapat diterima oleh sebagian orang:
- Orang yang mengalami obesitas berat tidak akan bisa mendapatkan hasil yang diharapkan dengan mengubah pola makannya. Dalam hal ini, diperlukan metode khusus dan radikal untuk mengatur berat badan.
- Makanan kaya serat seperti itu bisa berbahaya bagi penyakit saluran cerna.
- Penderita alergi yang bereaksi terhadap makanan laut atau komponen utama diet Mediterania lainnya harus menghindarinya.
Menu utama minggu ini
Setelah beberapa waktu, membiasakan diri dengan diet Mediterania dan fitur-fiturnya akan membantu Anda membuat menu seimbang untuk hari itu, dengan mempertimbangkan aturan, preferensi dan kemampuan Anda sendiri. Sampai saat itu, Anda bisa menggunakan rekomendasi ahli gizi.
| Hari dalam seminggu | Makanan utama (tidak termasuk snack) | ||
|---|---|---|---|
| Sarapan | Makan malam | Makan malam | |
| Senin |
|
|
|
| Selasa |
|
|
|
| Rabu |
|
|
|
| Kamis |
|
|
|
| Jumat |
|
|
|
| Sabtu |
|
|
|
| Minggu |
|
|
|
Resep Diet Mediterania
Diet Mediterania untuk menurunkan berat badan dibedakan dengan berbagai pilihan hidangan untuk membuat menu.
Penting untuk diingat bahwa:
- Minyak zaitun digunakan dalam memasak - sumber asam lemak tak jenuh ganda dan lipid, yang terkadang dapat diganti dengan minyak nabati lain;
- konsumsi roti dibatasi, dan harus berupa biji-bijian, digiling kasar;
- makanan harus disiapkan tanpa menggunakan saus yang dibeli di toko atau makanan kaleng yang mengandung bahan tambahan elektronik;
- produk susu dan susu fermentasi harus rendah lemak;
- dalam nutrisi makanan, konsumsi ikan laut apa pun dianjurkan - herring, mackerel, cod, hake, pike perch, perch; ikan harus dikukus, dipanggang, direbus atau direbus, hindari digoreng;
- Daging unggas putih atau kelinci dapat dimasukkan dalam makanan 2-3 kali seminggu, daging merah (daging sapi, domba, babi tanpa lemak) - tidak lebih dari 2-3 kali sebulan. Itu juga harus direbus atau direbus;
- garam digunakan dalam jumlah kecil, ada baiknya menggantinya dengan jus lemon dan rempah-rempah; gula sama sekali tidak termasuk, Anda bisa menggunakan sedikit madu;
- Kita tidak boleh melupakan minuman - teh, teh herbal, kopi apa pun diperbolehkan; diperlukan air bersih sederhana;
- anggur harus berwarna merah dan kering, yang membantu mengurangi nafsu makan, menormalkan keasaman lambung, berpartisipasi dalam hematopoiesis, dan menurunkan kolesterol;
- Permen yang dibeli di toko dengan kandungan gula, lemak, dan minyak sawit yang tinggi tidak termasuk dalam makanan.
Salad musim panas (dengan ayam)
Salad yang lezat dan mudah dicerna ini memiliki rasa buah pedas yang tidak biasa berkat kombinasi bahan-bahannya.
Komposisi bahan
Menggabungkan:
- dada ayam rebus – 150 g;
- buah persik segar – 2-3 buah;
- nanas kalengan – 50 g;
- batang seledri – 2-3 buah;
- daun selada apa saja – 150 g.
Untuk sausnya, Anda membutuhkan yogurt alami rendah lemak tanpa bahan tambahan (1/2 cangkir), mint, kayu manis, kulit lemon.
Proses memasak langkah demi langkah
Salad musim panas disiapkan dalam 3 tahap:
- Prosesnya harus dimulai dengan menyiapkan dasar salad: Anda perlu memotong dada ayam, persik, nanas, dan seledri menjadi kubus kecil. Lebih baik merobek daun selada dengan tangan Anda.
- Untuk menyiapkan saus, masukkan yogurt ke dalam mangkuk terpisah, tambahkan kayu manis, kulit lemon, dan daun mint cincang.
- Selanjutnya, Anda perlu menambahkan saus ke dasar salad dan aduk perlahan.
Apa yang bisa saya tambahkan?
Salad akan tetap enak, sehat dan sesuai dengan aturan diet Mediterania jika:
- gunakan daging kalkun sebagai pengganti ayam;
- buah persik bisa diganti dengan nektarin, dan nanas dengan daging jeruk.
Salad jenis ini akan tetap menjadi hidangan yang sehat, rendah kalori, dan memuaskan.
Cara menyajikan hidangan
Salad musim panas mudah disiapkan di musim apa pun dengan membeli beberapa buah persik atau jeruk impor. Cocok untuk makan malam dengan segelas anggur merah kering. Hidangannya bisa dihias dengan daun selada dan sisa potongan buah.
Salad dengan nasi Basmati
Diet Mediterania untuk menurunkan berat badan terkenal dengan salad serealnya, di mana Anda dapat menggabungkan unggas, ikan, atau sayuran dengan biji-bijian untuk mendapatkan hidangan yang bervariasi dalam rasa, namun memuaskan dan sehat.
Salah satu salad ini ada di bawah.
Komposisi bahan
Menggabungkan:
- nasi basmati – 1 sdm;
- keju feta – 60 gram;
- tomat kering – 2 buah;
- kacang tanah - 2 sdm. aku. ;
- daun mint;
- minyak zaitun;
- rempah-rempah;
- air (untuk 200 g beras - 250 ml air).
Proses memasak langkah demi langkah
Salad basmati disiapkan dalam 6 langkah:
- Beras basmati harus dicuci bersih lalu direndam selama 15 menit. dalam air hangat, yang akan membantu biji-bijian mengungkapkan rasa dan sifat aromatiknya secara lebih lengkap.
- Kemudian lanjutkan memasak dengan air yang sama, setelah mendidih, kecilkan suhu pemanasan. Setelah sereal mendidih selama 20 menit, sisihkan panci dan diamkan biji-bijian di dalam panci panas selama 15 menit lagi. Baru setelah itu nasi bisa diaduk dengan garpu.
- Pada saat ini, tomat yang dijemur harus dituangkan dengan air panas dan disimpan di dalamnya selama 10 menit, kemudian dikeringkan dengan handuk kertas dan dipotong.
- Panggang kacang dan potong serta keju feta.
- Tambahkan tomat, keju, dan kacang-kacangan ke dalam nasi dingin - ini adalah dasar saladnya.
- Tambahkan daun mint cincang, bumbu dan bumbui dengan minyak zaitun.
Apa yang bisa saya tambahkan?
Anda bisa menggunakan kacang lain dalam hidangan ini - pinus atau kenari, yang cukup cocok untuk diet Mediterania.
Cara menyajikan hidangan
Hidangan ini dapat disajikan untuk makan siang atau makan malam, dihias dengan setangkai mint.
Sup krim keju dengan makanan laut
Diet Mediterania memperbolehkan konsumsi makanan berlemak dalam jumlah besar seperti keju.
Mereka muncul di meja hampir setiap hari, disajikan sebagai makanan pembuka, di akhir makan dengan hidangan penutup, atau saat menyiapkan makanan panas.
Komposisi bahan
Menggabungkan:
- keju keras atau semi-keras – 200 g;
- keju olahan – 100 gram;
- udang – 150 gram;
- daging kerang – 100 g;
- krim (20%) – 200 ml;
- telur ayam (kuning telur) – 1 pc. ;
- wortel – 1 buah;
- bawang – 1 buah;
- tepung terigu – 1 sdm. aku. ;
- cuka anggur - 1 sdm. aku. ;
- minyak zaitun – 1 sdm. aku.
Proses memasak langkah demi langkah
Sup krim keju disiapkan dalam 5 langkah:
- Untuk menyiapkan kaldu, Anda perlu merebus udang dan kerang, mengupasnya, menyaring 200 ml cairan dan menuangkannya ke dalam panci untuk menyiapkan sup.
- Bawang yang sudah dikupas dan dicincang harus digoreng dengan sedikit minyak zaitun sampai transparan dan, dengan menambahkan potongan wortel, biarkan apinya tetap menyala sedikit lagi.
- Masukkan krim ke dalam panci berisi kaldu, didihkan dan, nyalakan api kecil, tambahkan keju parut. Kaldu harus terus diaduk sampai keju benar-benar meleleh.
- Langkah selanjutnya adalah mengumpulkan kuning telur yang sudah diaduk, sayuran yang terlalu matang, dan tepung yang diencerkan dengan sedikit air ke dalam panci. Sambil mengaduk sup, didihkan dan masak selama 5-7 menit.
- Penting untuk "meninju" isi panci dengan blender, mencapai konsistensi yang diinginkan menggunakan sisa kaldu.
Apa yang bisa saya tambahkan?
Untuk menambah cita rasa, Anda bisa menggunakan kaldu sisa setelah memasak ikan rebus.
Cara menyajikan hidangan
Sup disajikan saat makan siang. Isi piringnya ditaburi bumbu.
Zucchini dengan keju feta
Sayuran yang dimasak dalam oven adalah pilihan bagus untuk hidangan yang sehat dan hanya memakan sedikit waktu di dapur.
Salah satu pilihannya adalah Zucchini dengan keju feta.
Komposisi bahan
Menggabungkan:
- zucchini (kecil) – 4 buah;
- keju feta – 200 gram;
- bawang putih – 1 siung;
- minyak zaitun – 1 sdm. aku. ;
- daun mint;
- rempah-rempah;
- kacang pinus.
Proses memasak langkah demi langkah
Zucchini dengan keju disiapkan dalam 4 langkah:
- Untuk menyiapkan zucchini untuk dipanggang, Anda perlu mencucinya; Kupas buah-buahan tua dari kulitnya, biarkan buah-buahan muda dengan kulitnya; potong memanjang menjadi dua bagian dan buang ampasnya.
- Selanjutnya, goreng daging cincang dalam minyak zaitun dengan bawang putih, melewati alat pemeras bawang putih.
- Tambahkan sisa bahan ke dalam campuran ini: keju feta cincang dan mint, kacang-kacangan dan rempah-rempah. Campur semuanya dengan hati-hati.
- Isi "perahu" zucchini dengan isian yang sudah disiapkan dan masukkan ke dalam oven pada suhu 220°C selama 30 menit.
Apa yang bisa saya tambahkan?
Anda juga bisa memasak zucchini dan terong, dan menggunakan keju semi-keras sebagai pengganti keju feta.
Cara menyajikan hidangan
Hidangan ini cocok disajikan sendiri atau dengan lauk nasi merah rebus. Atau Anda bisa menggunakannya sendiri sebagai sayur rebus untuk dada ayam atau kalkun. Zucchini akan terlihat cantik dengan peterseli.
Ikan dipanggang dengan keju
Ikan adalah makanan yang sering dikonsumsi dalam diet Mediterania. Selama periode penurunan berat badan, sebaiknya dimakan dengan cara direbus atau direbus.
Dengan mengganti jenis ikan, Anda dapat mengubah kandungan kalori dan rasa masakan, sekaligus menjaga manfaat kesehatannya.
Komposisi bahan
Menggabungkan:
- fillet ikan – 200 gram;
- kefir rendah lemak – 50 ml;
- keju semi-keras – 70 g;
- minyak zaitun – 1 sdm. aku. ;
- jus lemon – 1 sdm. aku. ;
- dil.
Proses memasak langkah demi langkah
Ikan dengan keju disiapkan dalam 4 langkah:
- Loyang harus diolesi minyak dan diletakkan potongan ikan di atasnya.
- Sausnya disiapkan seperti ini: Anda perlu menggabungkan kefir, jus, bumbu dan mencampur semuanya. Campuran tersebut harus dituangkan dengan hati-hati ke bagian ikan.
- Keju parut harus ditaburkan di atas setiap bagian.
- Produk harus disimpan dalam oven yang dipanaskan hingga 180°C selama 15 menit.
Apa yang bisa saya tambahkan?
Anda bisa menambahkan paprika cincang ke dalam campuran atau meletakkan irisan tomat di atas ikan.
Cara menyajikan hidangan
Ikan bisa dihias dengan bumbu dan daun lemon tipis.
Pasta dengan kacang polong
Diet mediterania termasuk di antara makanan yang diperbolehkan untuk dikonsumsi, pasta (pasta), yang menjadi favorit tidak hanya di Italia.
Tidak ada kepastian bahwa dengan memakannya Anda dapat mencapai penurunan berat badan yang signifikan, namun ahli gizi percaya bahwa pasta kategori "A", yang terbuat dari gandum durum, tidak menyebabkan penambahan berat badan.
Komposisi bahan
Menggabungkan:
- kategori pasta "A" – 200 g;
- keju semi-keras – 200 g;
- kacang hijau – 0, 5 sdm;
- paprika – 1 buah;
- minyak zaitun;
- jus lemon.
Kacang hijau bisa digunakan segar beku, ini jauh lebih baik daripada kacang kalengan.
Proses memasak langkah demi langkah
Pasta dengan kacang polong disiapkan dalam 3 langkah:
- Pasta harus direbus sampai al dente, waktu memasak selalu tertera pada kemasan.
- Selanjutnya, rebus kacang hijau hingga setengah matang dan goreng dengan minyak zaitun bersama paprika cincang halus.
- Anda perlu menggabungkan pasta panas dengan kacang polong, merica, keju parut dan menambahkan jus lemon sebagai perasa sebagai pengganti garam.
Apa yang bisa saya tambahkan?
Pasta rebus dapat dipadukan dengan banyak makanan dan saus, menghasilkan hidangan dengan rasa dan rasa kenyang yang berbeda.
Cara menyajikan hidangan
Sebelum disajikan, Anda bisa menambahkan daun arugula ke dalam masakan.
Muffin oat dengan almond
Terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan makanan penutup buatan sendiri.
Dalam hal ini komposisi bahannya pasti akan diketahui dan akan timbul keyakinan tidak adanya bahan pengawet dan bahan tambahan berbahaya.
Komposisi bahan
Menggabungkan:
- oatmeal – 4 sdm. aku. ;
- telur ayam – 2 buah;
- susu bubuk – 4 sdm. aku. ;
- baking powder – 20 gram;
- almond – 10 gram.
Proses memasak langkah demi langkah
Muffin oatmeal disiapkan dalam 4 langkah:
- Untuk menyiapkan adonan, Anda perlu mencampur bahan-bahan "kering": sereal, susu, baking powder, kacang cincang.
- Telur harus dikocok dan dicampur dengan hati-hati dengan campuran "kering".
- Adonan yang dihasilkan harus ditempatkan dalam cetakan silikon, yang tidak perlu diolesi minyak.
- Muffin harus dimasukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 200°C dan dipanggang selama 15 menit.
Apa yang bisa saya tambahkan?
Kacang cincang, buah kering, atau buah segar apa pun cocok sebagai bahan tambahan pada campuran susu oat.
Cara menyajikan hidangan
Makanan penutup dapat disajikan dengan hiasan daun mint atau buah beri segar. Untuk kenikmatan lebih, Anda bisa menyeduh teh atau infus herbal.
Kapan efeknya diharapkan
Orang yang beralih ke pola makan Mediterania mencatat bahwa, tanpa banyak usaha atau ketidaknyamanan, mereka mulai melihat perubahan positif pada kesehatan dan bentuk tubuh mereka setelah sekitar 3-4 bulan. Penurunan berat badan secara bertahap, pada awalnya hampir tidak terlihat, mencapai rata-rata 3 kg dalam enam bulan.
Menjadi penggemar makanan enak dan sehat, orang-orang berhenti fokus pada kilogram mereka, dan setelah 2-3 tahun 10-15 kg hilang tanpa disadari. Setelah mencapai berat badan optimal, tubuh secara mandiri mencapai keadaan keseimbangan.
Diet Mediterania bukanlah perubahan pola makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dengan pemulihan berat badan secepat kilat setelah menyelesaikan kursus. Ini adalah perubahan gaya hidup, sikap terhadap dunia sekitar, terhadap diri sendiri, terhadap tubuh dan tubuh seseorang, memberikan perhatian yang layak mereka dapatkan.